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Eisenversorgung bei veganer Ernährung

Vegan lebende Menschen sehen sich oft mit dem Argument konfrontiert, dass die rein pflanzliche Ernährung zu wenig Eisen liefert. Tatsache ist, dass man Wert auf eine bewusste und ausgewogene Ernährung legen sollte, ob omnivor, vegetarisch oder vegan lebend. Fakt ist aber auch, dass man auch ohne tierische Produkte seinen Eisenhaushalt im Griff haben kann. Die Eisenzufuhr liegt bei veganer Ernährung meist sogar höher, denn Hülsenfrüchte und Getreidesorten liefern eine hohe Menge Eisen. Wir zeigen, worauf ihr am besten achtet, damit es nicht zu einem Eisenmangel kommt:

  1. Wer die Eisenaufnahme steigern möchte, verbindet die Aufnahme immer auch mit der Zufuhr von Vitamin C. Paprika und Orangen eignen sich hier sehr gut. Vitamin C kann die Eisenaufnahmefährigkeit um das 3-4-fache steigern.
  2. Amaranth, Quinoa und Hirse liefern viel Eisen und sind tolle Beilagen! Bau sie regelmäßig in deinen Speiseplan ein.
  3. Frauen haben einen erhöhten Eisenbedarf, da sie während ihrer Periode einen hohen Blutverlust haben. In diesen Tagen solltest du ausreichend trinken und auf eisenhaltige Lebensmittel verstärkt achten. Natürlich in Verbindung mit Vitamin C!
  4. Kürbiskerne, Pinienkerne und Sesam liefern ebenso viel Eisen und können ganz einfach im Speiseplan integriert werden: als Topping auf dem Frühstücksbrot, im Salat oder Müsli.
  5. Linsen und Sojabohnen gehören auch unbedingt auf den Teller, wenn drohender Eisenmangel herrscht (oder auch nicht). Hier geht´s zu Rezepten mit Linsen: >>LINSENREZETPE<<
  6. Starte den Tag ab und zu mit einem wahren Eisenbooster, indem du dir einen frischen Greensmoothie aus Spinat, Orangen und Mango zubereitest.
  7. Auch fermentierte Produkte fördern die Eisenabsorbation.
  8. Hier geht´s zur detaillierten >>LEBENSMITTELTABELLE<<.
  9. Ersetze Zucker ab und zu durch getrocknete Früchte wie Datteln und Aprikosen. Die süßen nicht nur auf eine gesündere Weise, sondern liefern auch eine Menge Eisen.

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